Как похудеть?

Прежде всего давайте определим вашу норму (допустимую массу тела в кг), воспользовавшись таблицей.

Таблица идеального веса

Рост

Возраст

20-29

30-39

40-49

50-59

муж

жен.

муж.

жен.

муж.

жен

муж

жен

148

50,8 48,4 55,0 52,3 56,6 54,7 56,0 53,2

150

51,3 48,9 56,7 53,9 58,1 56,5 58,0 55,7

152

53,1 51,0 58,7 55,0 61,5 59,5 61,1 57,6

154

55,3 53,0 61,6 59,1 64,5 62,4 63,8 60,2

156

58,5 55,8 64,4 61,5 67,3 66,0 65,8 61,4

158

61,2 58,1 67,3 64,1 70,4 67,9 68,0 64,5

160

62,9 59,8 69,2 65,8 72,3 69,9 69,7 65,8

162

64,6 61,6 71,0 68,5 74,4 72,2 72,7 68,7

164

67,3 63,6 73,9 70,8 77,2 74,0 75,6 72,0

166

68,8 65,2 74,5 71,8 78,0 76,5 76,3 73,8

168

70,8 68,5 76,2 73,5 79,6 78,2 77,9 74,8

170

72,7 69,2 77,7 75,8 81,0 79,8 79,6 76,8

172

74,1 72,8 79,3 77,0 82,8 81,7 81,1 77,7

174

77,5 74,3 80,8 79,0 84,4 83,7 82,5 79,4

176

80,8 76,8 83,3 79,9 86,0 84,6 84,1 80,5

178

83,0 78,2 85,6 82,4 88,0 86,1 86,5 82,4

180

85,1 80,9 88,0 83,9 89,9 88,1 87,5 84,1

182

87,2 83,3 90,6 87,7 91,4 89,3 89,5 86,5

184

89,1 85,5 92,0 89,4 92,9 90,9 91,6 87,4

186

93,1 89,2 95,0 91,0 96,6 92,9 92,8 89,6

188

95,8 91,8 97,0 94,4 98,0 95,8 95,0 91,5

190

97,1 92,3 99,5 95,6 100,7 97,4 99,4 95,6

 

Ну а теперь несколько советов о том, как удержаться в этих «границах». Объем съеденной пищи не должен превышать расхода энергии. Скажем, слесарь затрачивает энергии больше (до 3500 ккал), чем бухгалтер (до 2700 ккал). А вот у неработающих пенсионеров энергозатраты составляют всего 2000-2300 ккал.

Строго соблюдайте режим питания: ешьте чаще, понемногу и в одно и то же время.

Может быть, кому-нибудь подойдет следующий режим: завтрак в 7-8 ч; второй завтрак (на работу возьмите яблоко, отварное мясо, овощи) в 11-12 ч; обед в 13-14 ч; полдник (стакан настоя шиповника, кефира или простокваши) в 16-17 ч; ужин в 19 ч. Перед сном можно съесть яблоко, морковь или апельсин, выпить стакан несладкого сока. Впрочем, «расписание» каждый выстраивает индивидуально.

Ограничивайте себя в сладком. Для здоровых людей в возрасте до 50 лет норма сахара в день всего 6-7 чайных ложек (50-60 г), для пожилых, а также склонных к полноте — не более 4 чайных ложек (30 г). Любителям фруктовой воды сообщаем: в 1 бутылке «Фанты», «Пепси-колы» или «Тархуна» содержится до 40 г сахара.

Не злоупотребляйте солью. Норма потребления соли в сутки 12-15 г. Учтите: больше половины этого количества содержится в продуктах, хлебе. Поэтому тем, кто хочет похудеть, эту норму надо уменьшить вдвое, так что на подсаливание пищи остается около 5-6 г в день (1/г чайной ложки). Исключите из меню селедку, соленые рыбу, огурцы, помидоры, грибы, брынзу, а также консервы. Полностью откажитесь от алкогольных напитков. 50 г водки содержат 120 килокалорий! Кроме того, алкоголь «требует» обильной пищи.

Больше ешьте продуктов, богатых белком (рыбу, мясо, творог, молоко, яйца). Мясо и рыбу лучше отваривать, так как до 60 % веществ, неблагоприятно действующих на обменные процессы, «уходят» в бульоны. Кстати, люди, решившие похудеть, должны от них отказаться.

Как можно больше ешьте овощей и фруктов. Они малокалорийны и в то же время объемны — заполняя желудок, дают ощущение сытости. Правда, картофель, свеклу, а также сладкие сорта винограда, яблок, груш, бананы, инжир, дыни полным людям советуем есть меньше. В них много крахмала и глюкозы.

Обязательно добавляйте в готовые блюда растительное масло. Оно нормализует жировой обмен, снижает содержание холестерина в крови, оказывает желчегонное и послабляющее действие. Но учтите, что растительное масло очень калорийно, поэтому в день его можно потреблять не более 30 г.

Не ешьте плотно на ночь. Тем, кто хочет похудеть, советуем ужинать не позднее чем за 2-3 часа до сна. Если же чувство голода мешает заснуть, выпейте стакан кефира или простокваши, съешьте яблоко или морковку.

Занимайтесь физкультурой, активно отдыхайте. Час быстрой ходьбы «сжигает» 35 г жира. Значит, если ходить в быстром темпе по часу ежедневно и при этом немного поменьше есть, за год можно сбросить 10-12 кг!

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>